Chế độ dinh dưỡng cho trẻ tiểu học

Việc xây dựng thực đơn chuẩn cho học sinh tiểu học là việc làm rất quan trọng nhằm phát triển đầy đủ về trí tuệ và thể chất cho trẻ. Trong bài viết này hoatieu.vn xin chia sẻ chế độ dinh dưỡng cho học sinh tiểu học và tháp dinh dưỡng cho học sinh tiểu học để các thầy cô và phụ huynh cùng tham khảo.

Từ 6 tuổi trẻ bắt đầu đi học, các chất dinh dưỡng thiết yếu không chỉ giúp trẻ phát triển về thể chất, mà còn cung cấp năng lượng để trẻ học tập. Vì vậy, việc áp dụng một chế độ dinh dưỡng khoa học trong từng bữa ăn hàng ngày đặc biệt quan trọng, là nền tảng cho sự phát triển toàn diện của trẻ trong tương lai.

1. Chế độ dinh dưỡng cho học sinh tiểu học

Mỗi bữa ăn của trẻ ở độ tuổi này cần phải đảm bảo đầy đủ các nhóm chất sau:

Chất bột đường (Gluxit)

Một chế độ dinh dưỡng hợp lý trước hết phải đảm bảo trẻ có đủ năng lượng, nghĩa là trẻ cần được ăn no. Năng lượng được cung cấp chủ yếu qua cơm và các sản phẩm chế biến từ gạo như bún, bánh, phở… Thỉnh thoảng nên cho trẻ ăn thêm ngô, khoai, sắn là những thực phẩm trong nhóm ngũ cốc vừa cung cấp chất bột (cho năng lượng) vừa là nguồn chất xơ tốt. Gluxit có trong thực phẩm có nguồn gốc động vật chỉ có nhiều trong sữa.

Chất Đạm (Protein)

Protein là nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể; có vai trò quan trọng trong việc xây dựng và tái tạo tất cả các mô cơ thể; tham gia vào các hoạt động điều hòa chuyển hóa và tiêu hóa, sản xuất kháng thể và tạo cảm giác ngon miệng.

Lượng chất đạm trong khẩu phần của trẻ cần nhiều hơn người lớn, nhu cầu đạm ở lứa tuổi này cần 3-3,5g/kg thể trọng (trung bình khoảng 30-50g/ngày/trẻ). Nên cho trẻ ăn đa dạng các thức ăn giàu đạm, cả thức ăn có nguồn gốc động vật như thịt (lợn, bò, gà, vịt, ngan…), cá, cá biển, trứng, sữa (sữa bột, sữa chua, sữa đậu nành), tôm, cua; và thức ăn có nguồn gốc thực vật như đậu, đỗ, lạc, vừng.

Tuy nhiên cũng không nên cho trẻ ăn quá nhiều đạm vì có thể gây gánh nặng cho trẻ nhất là khi trẻ uống thiếu nước. Các sản phẩm chuyển hóa trung gian của lượng đạm dư thừa sẽ gây độc hại cho cơ thể.

Chất béo (Lipid)

Dầu mỡ không chỉ tạo cảm giác ngon miệng mà còn cung cấp năng lượng cao và giúp hấp thu các vitamin A, D, E, K – những vitamin cần thiết cho sự phát triển của trẻ. Nên cho trẻ ăn cả dầu và mỡ, như thịt mỡ, mỡ cá, bơ, sữa, váng sữa, lòng đỏ trứng… hay dầu thực vật, lạc, vừng…

Vitamin và Chất khoáng

Vitamin là một nhóm chất hữu cơ có hàm lượng trong cơ thể không cao nhưng tác dụng mạnh và đặc hiệu. Thiếu vitamin sẽ gây ra nhiều rối loạn chuyển hóa quan trọng.

Mọi vitamin đều cần cho trẻ, đặc biệt về nhu cầu vitamin A và vitamin C. Nhu cầu vitamin A của trẻ lứa tuổi nhi đồng như người lớn từ 400-500 mg/ngày. Vitamin A có trong thức ăn động vật (thịt, trứng, cá, tôm, gan, tim…); tiền vitamin A (caroten) có nhiều trong rau, củ, quả có màu vàng, đỏ, da cam. Khi vào cơ thể caroten có thể được chuyển thành Vitamin A, nhưng trẻ em có nhược điểm là hấp thu caroten rất thấp nhất là khi bữa ăn có quá ít dầu mỡ.

Vitamin C cần thiết cho sự tạo máu, tăng cường hệ miễn dịch. Nhu cầu vitamin C ở độ tuổi này cần từ 55-60mg/ngày và phải được cung cấp đủ hàng ngày. Cần cho trẻ thường xuyên ăn nhiều loại rau, quả theo mùa.

Chất khoáng cần cho sự tạo xương, tạo máu và các hoạt động chức năng sinh lý của các bộ phận trong cơ thể. Hàng ngày trẻ 6-10 tuổi cần 400-500 mg canxi, nguồn cung cấp canxi không thiếu nhưng cần tỉ lệ thích hợp giữa canxi và photpho mới giúp canxi được hấp thu tốt, tỉ lệ Ca/P tốt nhất là 1,5-2. Để đạt được tỉ lệ canxi/P thích hợp, bữa ăn của trẻ cần có sữa, tôm, cua, cá thường xuyên.

Ưu tiên cho trẻ nguồn thức ăn động vật (thịt, cá, tôm, trứng…) nhằm đảm bảo cung cấp đủ lượng sắt cho cơ thể. Sắt trong nguồn thức ăn này có hàm lượng cao và dễ hấp thu.

2. Chế độ ăn cho trẻ lứa tuổi tiểu học

Ở lứa tuổi này, nếu cho trẻ ăn uống quá mức sẽ dẫn đến thừa cân và béo phì, tình trạng này đang có xu hướng gia tăng trong những năm gần đây, nhất là ở các thành phố lớn. Ngược lại nếu ăn không đủ trẻ sẽ bị còi cọc, hay ốm đau, bị thiếu máu hay buồn ngủ, ngủ gật trong giờ học dẫn đến học kém và chán học.

Vậy ở lứa tuổi này trẻ nên ăn bao nhiêu là đủ?

Nhu cầu về năng lượng và chất đạm ở lứa tuổi này như sau:

6 tuổi: Năng lượng 1600; Chất đạm 36g

7– 9 tuổi: Năng lượng 1800; Chất đạm 40g

10– 12 tuổi: Năng lượng 2100– 2200; Chất đạm 50g

Chú ý: Nếu không có điều kiện chế biến nhiều loại món ăn trong một ngày thì có thể tính lượng đạm của trẻ như sau: Cứ 100g thịt nạc tương đương với 150g cá hoặc tôm, 200g đậu phụ, 2 quả trứng vịt hoặc 3 quả trứng gà. Nếu ăn các loại bún, miến, phở, khoai, ngô, sắn thì phải giảm bớt lượng gạo đi.

3. Chế biến thức ăn cho trẻ như thế nào?

Lứa tuổi này trẻ đã hoàn toàn ăn cùng với gia đình, tuy nhiên các bà mẹ cần lưu ý một số điểm sau:

- Cho trẻ ăn no và nhiều vào bữa sáng (để tránh ăn quà vặt ở đường phố, hoặc một số trẻ ăn quá ít, nhịn sáng sẽ ảnh hưởng đến kết quả học tập, thậm chí hạ đường huyết trong giờ học).

- Nên cho trẻ ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau, tránh ăn một vài loại nhất định.

- Khuyến khích trẻ ăn nhiều rau, để tránh táo bón, đồng thời cung cấp nhiều vi chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển của trẻ.

- Ăn đúng bữa, không ăn vặt, không ăn bánh, kẹo, nước ngọt trước bữa ăn

- Không nên nấu thức ăn quá mặn, tập thói quen ăn nhạt.

- Không nên ăn quá nhiều bánh kẹo, nước ngọt vì dễ bị sâu răng. Ðến bữa ăn nên chia suất ăn riêng cho trẻ, để tránh ăn quá ít hoặc quá nhiều.

- Tập thói quen uống nước kể cả khi không khát, lượng nước nên uống một ngày 1 lít.

- Giáo dục cho trẻ thói quen vệ sinh ăn uống: rửa tay trước khi ăn và sau khi đi đại tiện.

- Số bữa ăn: nên chia 4 bữa 1 ngày, 3 bữa chính một bữa phụ.

4. Tháp dinh dưỡng cho học sinh tiểu học